Žalúdok je problém oblasti chudnutia alebo ktorí chcú schudnúť ľudí. Našťastie odstrániť brušný tuk nie je ťažké s diétou a komplex jednoduché cvičenia. Môžete donekonečna robiť krútenie, rock stlačte, ale bez chudnutie diéta bruchu a späť, ak chcete schudnúť nepodarí. Správna výživa je obrovské plus pre dosiahnutie výsledku.
Warm-up
Akékoľvek cvičenie by malo začať s päť minút warm-up. To môže byť švihadlo, Obruč, beh, a drepy v mieste, v zákrutách do strán a tak ďalej. Dobrá vec sa zahriať svaly a kĺby, získať vaše krv tečie a mentálne pripraviť na nadchádzajúce cvičenie.
Potom prejsť na jednoduché cvičenia, zoštíhľujúce brucho doma. Prvých pár týždňov snažte sa zmeniť poradie cvičení a vykonávať všetky presne podľa návodu. Ak sa vám nepodarí uskutočniť potrebný počet opakovaní, nebojte sa. Po dvoch alebo troch tréningu si osvojíte nich.
Cvičenia
Cvičenie 1: náhradné nohu výťahov.
Ležať na podlahe, so šíriť koberec alebo koberec. Nohy zdvihnite tak, ako je zobrazené na obrázkoch. Potom znížte svoju ľavú nohu, bez dotyku na dne bod podlahy a zdvihnite ju do pôvodnej polohy. Potom to isté s pravej nohe a tak ďalej. Majte výkon zoštíhľujúce brucho do 45 sekúnd.
Tréningová plocha: hornej a spodnej časti brucha.
Cvičenie 2: krútenie ležiace na podlahe.
Mať pozíciu 1, ako je uvedené vo vyššie uvedenom obrázku, ruky za hlavou, nohy ohnite v kolenách. Potom spustite krútenie striedavo na pravej a ľavej strane. V hornej cvičenia by dotyk dlane zadnej strane stehna. Hotovo 20-krát v každom smere.
Aktivita 3: horia stranách.
Nasledujúce cvičenia na chudnutie laterálne veľmi efektívne a napriek zdanlivej zložitosti jej výkon, ľahko sa dá vykonávať doma.
Urobiť prvý držanie tela, pravá ohyb na koleno a držať na pravej strane. Toto cvičenie vyžaduje maximálnu koncentráciu a napätie brušné svaly a boky. Po prijatí správnej polohy štart pohyb pása nahor a nadol, nie snaží ustupovať, brucha v dolnej časti. Po 20 opakovaní, otočiť a to isté.
Cvičenie 4: otáčky bokom.
To vyzerá ako klasický vŕtať stlačte doma, ale zložité s zvraty v hornej časti opakovanie a nehybnosti tela. Dobre viesť k hornej časti brucha a šikmé svaly — t. j. tie nešťastné strane. Úsilie potrebné držať trup v polohe pod uhlom 45 stupňov, aby poskytli dodatočné statické zaťaženie.
Vziať svoje pôvodné miesto, ruky pred sebou, ako je znázornené na obrázku. Potom spustite premeniť vaše telo na jednej strane drží v rovnakom uhle na obzore: 25 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5: stiahnuť stlačte tlačidlo s nohami zvýšená.
Tu budeme praxi spodnej a hornej časti brucha, pričom následné zničenie tukov a schudnúť. Veľmi účinné cvičenie, vykonávané v stripped-down trajektórie.
Tak, zdvihla nohy hore, bude mať pozíciu 1. Ruky ťahanie pred ním a skúste 30-krát, aby sa dotkla sa jeho prsty, ako je zobrazené na obrázku. Všetko je veľmi jednoduché.
Cvičenie 6: náhradné nohu výťahov.
Opäť, nie je nič komplikované z hľadiska realizácie, ale prvýkrát správne množstvo opakovanie sa, žiaľ, nie všetky. Uistite sa, že trup a nohy sú v jednej línii a nenechajte zadok SAG a dotýkať podlahy.
Cvičenie 7: vznik trupe a končatinách.
Toto je najťažšia, ale aj najúčinnejší cvičenie na chudnutie brucha a bokov. Môžete vykonávať dva typy: ležiace na podlahe, ako je znázornené na obrázkoch, alebo sedí na lavičke. Sme zvážiť možnosť, že môžete vykonávať doma, pretože obchod je nie na všetkých.
Posaďte sa na zem, ako je znázornené na obrázkoch. Nie pomôcť s rukami počas jazdy, mali by len pomôcť udržať rovnováhu. V spodnej polohe udržať vaše nohy na hmotnosti, päty sa nedotýkajú podlahy.
Pre tie ženy, ktoré chcú dosiahnuť najviac rýchle chudnutie odporúčame posilniť každý tréning a dopĺňa takto:
- zapnúť svoju obľúbenú hudbu, piesne ísť jeden po druhom bez prerušenia;
- dostať sa na zem s nohami na šírku ramien, ruky uchopte pásu (aby písmeno f);
- začnite energické striedavo nakláňa sa doľava a doprava v rámci jednej skladby;
- potom, bez prestávky na oddych, lisovaný päsťou do brady a vykonáva rotačný pohyb trupu vpravo a vľavo, len do konca skladby;
- to je veľmi účinné cvičenie na chudnutie strán, môžete si dvadsať minút alebo viac po hodine a 45 minútach samostatne.
Tieto jednoduché pohyby môžu byť vykonané po každom tréningu a každý druhý deň, aspoň 7-krát do týždňa. Základné cvičenia sa odporúča vykonať cez deň.
Skúmali sme najúčinnejšie cviky na chudnutie brucha a uši na pás, ktorá môže byť doplnená ste v procese učenia a získavania skúseností.
Kompilácia videí, cvičenia
Okrem našich systém cvičenia, existuje obrovské množstvo video tréningov. Zdvihol som optimálne a efektívne.
Prvé video zahŕňa veľmi podrobne náš problém, popredný profesionálny fitness tréner, a vie, že jeho podnikanie. Na niektorých sa môže zdať, že má široký pás, ale verte mi, je to jeden prevedenie úplne iné cvičenia.
Druhé video je menej detailné, ale tiež bude veľmi užitočné, ak sa rozhodnete urobiť doma. Dievča má dobrú postavu a jasne vysvetľuje všetko.
Ak chcete zosilniť výsledky
Domáce cviky na chudnutie brucha a späť v spojení s diéty dávajú dobré výsledky v krátkom podmienok. Avšak, tam sú niektoré nuansy, ktoré môžu zvýšiť účinok športové a znížiť čas na získanie výsledkov.
- najlepší čas pre kardio cviky ráno pred Raňajkami. Pre pohyby potrebuje energiu, ktorá je zvyčajne prevzaté z denného menu. Ráno žalúdok je prázdny a naše telo priamo spotrebúva tuk z bokov a brucha;
- cvičenie na chudnutie brucha by mala byť intenzívna, s zvýšený srdcový tep. Pulz je nepriamy indikátor intenzity. Tak napríklad, pre ženy vo veku 30 rokov a srdcovej frekvencie v pokoji 65 úderov za minútu, optimálnej tepovej frekvencie na chudnutie je 109 úderov za minútu, alebo 18 za 10 sekúnd. Na výpočet optimálnej tepovej frekvencie hodnoty môžete použiť on-line kalkulačka;
- ak chcete schudnúť, je potrebné, aby sa pot. Ak si nie ste potenie, potom nie len upraviť, a vykonajte cvičenia nie intenzívny pocit z neho nebude;
- cviky na chudnutie brucha by mala byť vykonaná na prázdny žalúdok, a nie na pitie vodu. Výkon alebo kardio tréning je zvyčajne sprevádzané spotreba veľké množstvo vody, ale nie v tomto prípade. Voda sa bude nepríjemné gurgle v mojom žalúdku, rušivo a nie im hrať plnú.
- preskočiť večera, ak robíš dnes večer. Po fyzickej aktivity, metabolizmu zrýchli na bezprecedentnú úroveň, a v tejto peci horí všetko, čo spadá do žalúdka. Ale ak žalúdok je prázdny, spotrebované podkožného tuku.
Cvičenie na chudnutie brucha a bokov
- Klasické a osvedčené sedieť UPS. Východisková pozícia – stojan s chrbát rovno a zámok ruky na jeho pás. Chodidlá sú na šírku ramien. Potrebujete, aby sa Poklonil a rozšíriť si ruky po návrate do východiskovej polohy. Dodržiavať správne dýchanie, na inhalovať, zavalitý, výdych – výťah. Počet opakovaní je 15.
- Krútenie. Východiskovú polohu – leží na podlahe tak, že spodný chrbát bola pevne lisovaný do neho. Nohy ohnite v kolenách a dať ruky za hlavu tak, aby lakte boli usporiadané v rôznych smeroch. Je potrebné, pri nádychu z podlahy hlavu a rameno, vystavuje bradu nahor, ako keby snaží sa získať ich strop povrch. Po dosiahnutí najvyššieho bodu, rovnako ako je to možné natiahnuť v oblasti pása, a 5 sekúnd zastaviť. Po výdychu, a vrátiť sa do východiskovej polohy. Potrebné vykonať 12 opakovaní. S toto cvičenie je dobré trénovať brušné rectus svaly.
- List nohy vo vzduchu. Pôvodné stanovisko, sedieť na zemi a aby sa zameriavajú na rukách, ktoré položil späť. Je potrebné zvyšovať nohy spája a unscrambling nich, kresliť vo vzduchu čísla od 0 do 9. Mali by ste dýchať pomaly a zhlboka. Opakovať 3-krát, odpočíva medzi každej 30 sekúnd.
- Na tuk-tuk. Východisková pozícia – ľahnite si na tvrdom povrchu, ťahanie nohy a ruky. Zdvihnite nohy nad podlahou do výšky 30 cm vo vzduchu a zľahka udrel 3-5 nohy od seba. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 9-krát.
- Bike. Východiskovú polohu – leží na zemi a dať ruky za hlavu, clasping ich hrad. Chcete zvýšiť nohy pod uhlom 30 stupňov a môžete začať krútiť tzv. imaginárny pedál. Jeden prístup trvá minútu. Budete musieť vykonať niekoľko opakovaní, s prestávkami 2 minúty medzi nimi.
- Cvičenia vykonávané s pomocou vankúšov. Východiskovú polohu – leží na chrbte rúk vytiahnuť. Potrebujete štipku nohy medzi vankúš a s ním nasávanie vzduchu kruhy, začínajúce malé a postupne dosiahnuť veľké. V počiatočnej polohy ísť v opačnom poradí, z veľkých kruhov na malé. Musíte nakresliť aspoň 30 kôl.
- UPS. Východiskovú polohu – leží na podlahe dať ruky za hlavu, lakte zároveň vyzerať v rôznych smeroch, a ohnúť nohy v kolenách. Vdychovanie, zdvihnite panvu, až kým priamka kolená. Pri maximálnej výške, aby sa zastavil na pár sekúnd a úsek všetky svaly. Po, výdych a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Ak chcete spustiť opakuje 3-krát.
- Svetlo sviečky. Východiskovú polohu – leží na chrbte, rozšíriť ruky pozdĺž trupu. Potreba, aby moje nohy na podlahe boli kolmo, a cez ne vo vzduchu. Podpora by mala byť na strane. Po troch hraničných priechodov zadržte dych, zatiaľ čo drží nohy vystreté. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, prvý pád, panvy a potom nohy. Dýchanie by malo byť správne o nohu zdvihnite, a výdych návrat do východiskovej polohy. Pre začiatočníkov cvičenie veľmi ťažké, to znamená, 5 opakovaní, zvýšenie úrovne odbornej prípravy môžete zvýšiť toto číslo 15.
- Roly-poly. Východisková pozícia – ľahnite si na chrbát a miesto, ruky pozdĺž tela. Potrebujete ľahu premeniť sedavý spôsob, pomaly nakláňať dopredu do okamihu, keď sa jeho prsty sa dotýka zastaviť. Rovnakým spôsobom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Nohy a ramená počas celého spustiť sú rovné. Dych sa opakuje z predchádzajúceho cvičenia je zvýšenie o nadýchnite sa a spadnúť na výdych. Spravodajstvo — Cvičenie Na Chudnutie Brucha Foto
- Morská panna. Východisková pozícia – ľahnite si na chrbát, od za jeho hlavu do svojich rúk a ohnuté v kolenách nohy. Potrebujete na pravej nohe hodiť cez doľava a mierne zvyšovanie trupu, otočiť doprava. Na 5 sekúnd, aby pretiahnuť telo a zadržte dych. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a po 7 iterácie vykonávať rovnaké cvičenie na druhej strane.
- Gymnastické Obruče. Na vyučovanie je možné zakúpiť ako pravidelné kovová Bránka a hula-Obruč, s rôznymi prílohami a väčšiu váhu. Hmotnosť Hoop by mala byť okolo 1 až 2 kg. Ak je to menej, potom efekt sa nezobrazí, a ak ťažšie potom sprevádzajú tried bude podliatiny a pomliaždeniny na oboch stranách. Po zakúpení Obruč, môžete začať krútiť, začať v smere hodinových ručičiek a potom proti. Tu je úplná sloboda výberu – nohy môžu byť spolu alebo od seba. Cvičenie s Hoop pomôže zabudnúť na také problémy ako ovisnuté kože, strie a dokonca aj celulitídy. Plus sa bude zvyšovať pružnosť a obratnosť, zlepšiť fungovanie vestibular prístroje.
- Jednoduché cvičenie z výboj statickej, ale nie menej účinné. Východisková pozícia – všetky. Cvičenia môžete vykonávať aj pri sedení v práci. Potrebné počas inšpiráciu pre úsek všetky svaly a žalúdok, prestávky v tejto polohe 10 sekúnd. Po vydýchnite a uvoľnite sa. Po odpočinku 30 sekúnd opakujte 10-krát.
- Cvičenie, čistenie všetky prebytok z dolnej časti brucha. Východiskovú polohu – leží na chrbte s roztiahnutými nohami a udržať vaše päty, hlavu, ramená a bedrá boli stlačené pevne proti podlahy a ruky spojené za hlavou. Je potrebné zvýšiť ľavej nohe forme 90-stupňový uhol, stretch spodná svaly brucha a priložiť na ľavej strane pravej nohy. Zmraziť na niekoľko sekúnd, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, zníženie najprv doľava a potom na pravej nohe. Opakujte cvičenie 20-krát.
V súčasnosti sieť je viac než dosť videobook s školenia spaľovať tuk v bruchu. Bezpečne môžete zapojiť na nich.
Vždy mať na pamäti, že pred súbor cvičení na chudnutie brucha, vždy v držbe warm-up zahriať svaly, ak výkon je samostatný a je nie sú zahrnuté v celkovej zložité. Pri vykonávaní rovnakej Všeobecnej triedy, warm-up sa vykonáva na začiatku, a nie je potrebné pre jej konanie pred tried na brucho.
Po zvládnutí uvedených cvičení, ktoré môžete vykonávať doma bez míňať čas a peniaze na telocvične, len niekoľko týždňov všimnete prvé výsledky, ktoré sú vyjadrené v objemových zníženie pás, viac posilnil svaly a kožu, lepšie zdravie a náladu.
Užite si každý deň a dať ostatným žiarivý úsmev a skvelú náladu!